Карфиолот се смета за еден од најздравите зеленчуци кои можат да се најдат на пазарите, а за тоа постојат низа добри причини за кои ќе зборуваме во продолжение.
Карфиолот е дел од истото семејство (Brassica oleracea) растенија со брокулите, зелката, прокељот и други поретки билки. Можеби звучи неверојатно, но утврдени се над 80 различни видови карфиол.
Благодарение на сè поголемиот број научно засновани податоци за фасцинантните здравствени бенефити од овој вид зеленчуци, нивната употреба за среќа повторно е во ,,мода”.
Карфиолот кај нас најчесто се употребува како дел од зимницата, туршија, руска салата и слично. И тоа е добро – пробиотска храна. Сепак, треба да знаете дека карфиолот може да се приготвува на навистина многу различни начини – карфиол на пареа во комбинација со пробиотски јогурт, во комбинација со ориз, печен карфиол со различни сосови (хумус), како подобрувач на текстурата во различни рецепти (,,брашно од карфиол”), свежи салати со карфиол итн.
Варењето на карфиолот во зовриена вода се покажало како најпогубно за неговите хранливи материи, затоа најдобро е да го јадете свеж, да го печете или пак да го подготвувате на пареа.
Карфиолот има извонредна хранлива вредност
Карфиолот (заедно со другите зеленчуци од неговото семејство) се смета за една од нутритивно најсконцентрираните храни – особено богата нутритивност, притоа без многу калории. Во 100g карфиол се содржат околу 25kcal, од 5,3g јаглехидрати (половината од тоа фибер), 2g протеини и 0,1g масти.
Кога станува збор за микронутритивниот состав, свежиот карфиол во истата количина содржи:
◦ 50mg витамин Ц или 77% од ДП (за возрасен човек со просечна тежина)
◦ 16mcg витамин К или 20% од ДП
◦ 57mcg витамин Б9 или 15% од ДП
◦ 0,2mg витамин Б6 или 11% од ДП
◦ 48mg холин или 11% oд ДП
◦ 303mg калиум или близу 10% од ДП◦ 0,2mg манган или 8% од ДП
◦ 0,7mg пантотенска киселина или 7% од ДП
◦ 15mg магнезиум или 5% од ДП
◦ 44mg фосфор или 4% од ДП
Дополнително, во помали количества карфиолот содржи и други минерали, витамини од Б групата и различни други фитохемикалии.
Имајте предвид дека бројките важат за само 100g карфиол. Во повеќето рецепти се користи многу повеќе, а секако можете доста лесно да изедете поголеми количества карфиол.
Антиоксидативен, но и антиканцероген ефект
Како и останатите зеленчуци од неговата група, карфиолот е особено богат извор на потентни антиоксидативни компоненти.
Антиоксидантите се одбранбениот механизам на телото од слободните радикали – штетни компоненти кои постојано се продуцираат како метаболитички отпад во телото и оксидативно ги оштетуваат неговите различни клетки и ткива. Организмот има механизми самиот да продуцира одреден процент на потребни антиоксиданти, но сепак зависи и од внесените.
Постојаните оксидативни оштетувања, водат до процеси на хронична инфламација или воспаление, кое пак на подолг рок е една од главните причини за развој на хроничните заболувања.
Како што споменавме, карфиолот содржи слични антиоксиданти, слично како зеленчуците од неговата група, а особено е богат со глукозинолати и изотиоцијанати.Ова се две групи антиоксидативни компоненти за кои повеќе научни студии утврдуваат антиканцерген ефект, односно способност да го успорат растотот на малигните клетки (особено на дебело црево, бели дробови и простата).
Карфиолот содржи и повеќе каротеноидни и флавоноидни антиоксиданти со исто така антиканцероген ефект, но и корисен ефект за здравјето на срцето.
Можеби најпознатите антиоксиданти на зеленчуците од оваа група се оние на база на сулфур, како сулфурафанот. Низа студии ја поврзуваат оваа компонента со антиканцероген ефект, преку нејзината способност за делување и оневозможување на работата на ензимите во малигните ќелии. Дополнително, кај овој моќен антиоксидант е утврдено и поволно дејство при повишен крвен притисок, што е многу важно за здравјето на срцето.
Одредени анимални студии го поврзуваат сулфурафанот и со подобро здравје на бубрезите кај пациентите со дијабет.
Исто така карфиолот е богат со високи концентрации на витамин Ц, кој делува како антиоксидативен витамин. Покрај тоа, овој витамин има утврдени корисни ефекти за кожата, имунитетот, при срцеви и малигни заболувања итн.
Одлична храна за слабеење и дигестивно здравје
Како што видовме, карфиолот е нутритивно сконцентрирана храна – има навистина ниска калориска вредност (само 25 калории на 100g). Ова ја прави одлична за додавање во здравиот начин на исхрана при слабеење. Исто така, нешто што е многу важно за процесот на слабеење – карфиолот содржи одлични количества растителни влакна. Дури 5g фибер на 200g, што е околу 15% од дневните потреби.
Растителните влакна се храна за цревната микрофлора и помагаат во постепеното дигестирање на храната. Ова постепено дигестирање води кон постепеното испуштање на глукоза во крвта, што прави да сме сити подолго време. Дополнително, тие можат да допринесат за побрза и подолга заситеност преку врзувањето на слободната вода во стомакот.
Фиберот го подобрува дигестивно здравје –подобра цревна перистатика, намален ризик од најчестите дигестивни заболувања – дијареа, запек, синдром на нервoзни црева, нарушувања поврзани со корисната цревна микрофлора, разни воспаленија итн. Едно истражување покажува дека со зголемувањето на внесот на фибер во организмот, опаѓаат шансите за развивање на колоректален канцер.
Глукозионатите го стимулираат доброто работење на црниот дроб, односно продуцирањето на детоксифицирачките ензими кои се клучни во неутрализирањето на штетниот метаболитички отпад кој постојано се продуцира во телото – слободните радикали. Покрај ова, споменатите антиоксидативни компоненти, заедно со сулфурафанот, превенирааат од воспалителни процеси на внатрешното ткиво во дигестивниот тракт.
Одличен извор на холин
Карфиолот е одличен извор на холин (нарекуван и витамин Б4), есенцијален нутриент од кој многумина имаат недостаток. Во 100g свеж карфиол има речиси 50mg холин, што е околу 11% од дневните потреби.
Холинот има неколку многу важни функции во организмот. Игра клучна улога во одржувањето на мембранската структура на клетките, синтезата на ДНК и поддржувањето на повеќе метаболитички процеси.
Дополнително, значаен е и за здравјето на мозокот, учествува во продукцијата на невротрансмитерите кои се нужни за правилно функционирање на нервниот систем, а помага и во превенцијата од натрупувањето на холестеролот во црниот дроб.
Недостатокот од холин се поврзува со зголемен ризик од невролошки нарушувања, како Алцхајмер и деменција.
Не многу прехранбени продукти се богати со овој нутриент, затоа е важно почесто да јадеме зеленчуци, како што се карфиолот и брокулите.
Дополнителни корисни дејства:
• Подобро кардиоваскуларно здравје – поради антиоксидативниот состав, но и минералите калиум и магнезиум.
• Одлична храна за трудници – пред сè поради богатата содржина на витамини од Б групата (посебно Б9).
• Подобро здравје на очите – поради антиоксидативниот состав (сулфурафанот пред сè).
• Помош при балансирање на хормоните – способност за намалување на ,,нездравите” нивоа на естроген, што е од огромно значење во превенцијата на хипетироидизам, автоимуни заболувања, хроничен замор итн.
• Подобар имунитет, но и здравје на кожата – поради одличната концентрација на витаминот Ц.
• Подобро здраје на коските – добар минерален состав и витамин К.
Прилогот го подготви Д-р Александар Митов
