Најчесто во нашата средина, па и општо во светот, кога ќе се спомене поимот ,,здрав начин на исхрана”, луѓето веднаш помислуваат на некои специјални намирници кои се подготвуваат на специјален начин, а и цената на чинење им е висока.
Но, токму спротивното е случај. Здравата храна е едноставна, едноставно се подготвува и консумира, а исто така е и поефтина. Проблемот е навиката, а поголемиот дел од луѓето за навика имаат консумирање на нездрава храна.Ова е случај заради неинформираноста, но голема улога играат и интензивните вкусови карактеристики на ваквата храна, што всушност ја прави нездравата навиката многу тешка за менување.
Она што се смета за нездрава храна, најчесто силно процесираната храна, богата со заситени маснотии, рафинирани шеќери, соли и разни адитиви, може да се рече дека е екстремно нова во однос на еволутивниот пат на човекот. Оваа храна ,,бумот” го доживува во последните неколку децении, а кај нас уште поскоро.
Решението е пред нас, а тешко го забележуваме!
Решението во однос на нездравиот начин на исхрана е пред нас, само треба да погледнеме подобро. Рековме, она што се смета за нездрава храна е ново, но веќе ни е преминато во навика. Тоа што треба да го направиме е да погледнеме како се хранеле нашите предци и тоа не далечните, туку нашите родители и баби и дедовци! Заситените масти од животинските производи биле на нивните трпези многу ретко, за празниците, рафинирани шеќери не ни постоеле. Основата во нивната исхрана биле мешунките, разните зеленчуци, овошки и можеби најзначајни – житарките.
Така, за да се храниме здраво, не ни требаат некои специјални промени кои не се типични за нашето поднебје, напротив треба да се свртиме кон исхраната која ја имале нашите предци. Да консумираме тоа што кај нас ни го дала природата како храна.
Лебот треба да ни биде клучна хранлива и енергетска намирница
Една од најважните намирници добивана од житарките е полнозрнестиот леб. Со текот на времето, ваквиот леб бил потиснат од оној белиот, со многу послаба нутритивна вредност. Во текстов ќе ги разгледаме најзначајните корисни дејства на интегралниот леб и зошто мораме да го користиме на местото на белиот леб.
Здрав извор на јаглехидрати и растителни влакна
Јаглехидратите претставуваат ,,горивото” на кое нашиот организам функционира. Примарната хранлива состојка на лебот се токму јаглехидратите.
Овошките, зеленчукот, мешунките и минимално процесираните житарки (како интегралниот леб) претставуваат најздравиот хранлив извор на јаглехидрати. Тоа е така заради тоа што оваа храна освен овие макронутриенти, содржи и низа на микрохранливи состојки како витамините, минералите, антиоксидантите и многу значајно, растителните влакна. Овие микрохранливи компоненти му помагаат на оргазнимот правилно да ги извршува своите функции. Растителните влакна пак, ја хранат цревната микрофлора, делуваат многу позитивно на цревниот систем и овозможуваат постепена апсропција на глукозата во крвта.
Сè повеќе научни студии утврдуваат колку е важно здравјето на корисната цревна микрофлора за здравјето за здравјето на другите органски системи, па така и за целокупното здравје на човекот.
Интегрален vs. бел леб
Белиот леб не е направен од цело зрно. При процесот на производство на брашното од кое тој се добива, се отстранува лушпата на пченицата и останува само ендоспермот кој што е богат со скроб. Ова се прави затоа што ваквото брашно дава леб со подобра структура и подолг рок на траење, а со додавање на специјални адитиви, и подобар вкус во однос на ,,црниот” леб.
Во овој процес, зрното пченица од кое подоцна се добива лебот, ги губи најголемиот дел од своите микронутриенти , но и содржината на растителни влакна. Остануваат лесно дигестабилни јаглехидрати. Неретко белиот леб содржи и дополнителни количини на шеќери, сол, па некогаш и маснотии.
Ваквиот леб, со лесно дигестабилни јаглехидрати предизвикува големи скокови/пикови, а потоа и нагли падови на шеќерот во крвта по консумирањето. Честите пикови, односно нагли порасти на шеќерот во крвта, се ризик фактор за развој на дијабет тип 2, додека падовите ни предизвикуваат чувство на глад и кога не сме навистина гладни, па имаме потреба наскоро по оброкот повторно да јадеме. Ова создава циклуси кои на долг рок допринесуваат за зголемена телесна тежина. Знаеме дека зголемената телесна тежина исто така е ризик фактор за дијабет тип 2, но и многу други заболувања.
Сосема спротивно од наведеното, понозрнестиот, интегрален леб овозможува превенција од наведените заболувања. Интегралниот леб обезбедува, заради својот состав, постепено ослободување на шеќерот во крвта и на тој начин може да допринесе за намалувањето на ризикот од развој на дијабет тип 2, но и да помогне во неговиот третман. Составот на интегралниот леб, овозможува и позитивно дејство при процесот на слабеење. Секако, и количините се важни.
Интегралниот леб има богат нутритивен состав
Американската агенција за здравје на срцето потврдуваа дека полнозрнастата храна е добар извор на: витамини од В групата, вклучително и фолна киселина (В9), железо, магнезиум, селен и растителни влакна. Тие препорачуваат најмалку 25g растителни влакна на дневно ниво. Растителните влакна можат да го намалат ризикот од:
– кардиоваскуларни заболувања
– дијабет тип 2
– хипертензија или висок крвен притисок
– гојазност или дебелина
Полнозрнастата храна, како интегралниот леб, исто така обезбедуваат и солидна количина на протеини.
За да бидеме сигурни дека лебот што го јадеме е навистина интегрален, најдобро е да го подготвиме самите, дома. Исто така подготвениот леб не мора да биде само од пченично брашно. Тој може да биде подготвен од еден тип или комбинација од повеќе типови на брашна (оризово, ‘ржано, пченкарно, соино, јачменово итн.) Секое брашно си има своја специфична хранлива вредност и затоа е добро некогаш и да се смени или дополни инаку корисното пченично брашно.
Кој треба да внимава на глутенот?
Безглутенската исхрана може да биде корисна во однос на избегнувањето на проблемите кои се појавуаат како резултат на консумацијата на храна со глутен кај луѓето кои страдаат од автоимуната болест целијакија. За сите останати, (освен за многу малиот процент на интолерантни) бесмислено е да се избегнува глутенот.
Прилогот го подготви Д- р Александар Митов
