Блитвата или Beta vulgaris e двогодишно растение кое расте како висок зелен зеленчук, со крцкаво стебло, чии листови може да бидат во најразлични бои како црвена, жолта или темно зелена. Таа спаѓа во истата фамилија зеленчуци во кои спаѓаат репката и спанаќот и го делат речиси истиот вкус: доза на горчливост и малку солена нишка во листовите. Највеќе се користи во Јужна Европа, па така е често застапена и во нашата кујна.
Се смета дека ова растение го користеле уште старите Грци и тоа во медицински цели.
И листовите и стеблата на блитвата можат да се јадат, иако листовите се помеки и нивната текстура е пофина за конзмирање, за разлика од стеблото кое може да се користи во супи или чорби.
Богат хранлив состав
Блитвата е една од нутритивно најгустите храни. Тоа значи дека е особено богата со микронутриенти, а има многу мала калориска вредност.
Во само 175g зготвена блитва се содржат:
• 35kcal
• 3,3g протеини
• 7g јаглехидрати
• 3,7g растителни влакна
• 214% од дневно препорачаниот внес за витамин А
• 53% од ДПВ за витамин Ц
• 17% од ДПВ за витамин Е
• 716% од ДПВ за витамин К
• 10% од ДПВ за калциум
• 14% од ДПВ за бакар
• 38% од ДПВ за магнезиум
• 29% од ДПВ за манган
• 22% од ДПВ за железо
• 27% од ДПВ за калиум
Како што може да се забележи од листата, само 175g блитва дневно може да ви ги обезбеди потребите од витамин К, А и значителен дел од потребите за магнезиум, калиум, манган и витамините Ц и Е.
Силно антиоксидативно дејство
Блитвата содржи низа на антиоксидативни компоненти вклучително полифеноли, витамин Ц, витамин Е, каротеноиди и други хранливи пигменти. Исто така, во блитвата се присутни неколку флавоноидни антиоксиданти: кверцетин, кампферол, рутин и витексин.
Овие нутриенти овозможуваат заштита на клетките од т.н. оксидативен стрес предизвикан од слободните радикали, а кај повеќето флавоноиди се откриени и повеќе други фасцинирачки дејства, како на пример антиканцерогени.
Телото природно продуцира слободни радикали како метаболитички ,,отпад” . Ваквиот отпад е силно реактивен, па може да предизвика оксидативен стрес, односно да ги оштети различните клетки на организмот. Во спречувањето на овие процеси клучна улога играат антиоксидантите.
Спречувањето на оксидативниот стрес, понатаму го спречува развојот на хроничните воспалителни процеси во организмот, кои се еден од главните ризик фактори за повеќето хронични заболувања, како: рак, кардиоваскуларни заболувања, Алцхајмер итн.
На пример, некои студии укажуваат дека внесувањето на поголеми количини на бета каротените, значително го намалува ризикот од рак на белите дробови.
Богат извор на растителни влакна
Блитвата е сосем солиден извор на растителни влакна.
Значењето на растителните влакна за здравјето на цревната микрофлора, а со тоа и на целокупно здравје на човекот е големо. Помеѓу најбитните позитивни влијанија на растителните влакна се: одржувањето на здравјето и перлистатиката на тенкото црево, како и дебелото црево, хранењето на корисната микрофлора, обезбедувањето на постепено испуштање на глукозата во крвта и намалувањето на ,,лошиот” холестерол во крвта.
Дополнително, се повеќе студии даваат податоци за улогата на растителните влакна врз оптимизирањето на цревната микрофлора, а преку неа и на целокупното здравје на организмот. На тој начин влијаат на намалувањето на ризикот од развивање на кардиоваскуларни, малигни заболувања(особено цревни), дебелина и дијабет тип 2.
Истражувањата покажуваат дека оние кои имаат исхрана богата со растителни влакна имаат значително, во просек, помала телесна тежина, отколку оние кои се на исхрана со слаб внес на растителни влакна.
Помеѓу најдобрите природни извор на витамин К
Како што видовме, во само 175g од овој зеленчук се содржи над 700% од дневните потреби за витаминот К!
Витаминот К има повеќе значајни функции во организмот:
• Учествува во повеќе различни клеточни процеси.
• Неопходен е за правилното згрутчување на крвта при повреди.
• Есенцијален е за здравјето на коските. Потребен е за телото да продуцира протеин наречен остеокалцин. Овој протеин учествува во формирањето и одржувањето на здравјето на коските.
Недостатокот од овој витамин води кон зголемен ризик од остеопороза и скршеници. Од друга страна пак, луѓето кои имаат исхрана богата со витаминот К, имаат подобра минерална густина на коските и помал ризик од развој на остеопороза.
Блитвата е добра и за здравјето на срцето
Нема дилеми дека јадењето на било каков свеж зеленчук може да биде од корист за срцето. Што поголема содржина на антиоксиданти, тоа подобро.
Ова е така поради дејството на антиоксидантите:
• на намалувањето на хроничниот процес на воспаление во телото(ризик фактор за многу заболувања, па и срцеви), потоа
• на намалување на вкупниот холестерол, и на крајот
• на намалување на високиот крвен притисок како еден од главните фактори за кардиоваскуларните заболувања.
Дополнително, присутните калиум, калциум и магнезиум, па и растителните влакна, исто така допринесуваат за кардиоваскуларното здравје, преку помагањето во регулацијата на крвниот притисок.
Блитвата може да помогне во намалување на инсулинската резистентност и во намалувањето на крвниот шеќер
Како што веќе кажавме, оваа храна е богата со растителни влакна. Само едно од импресивните дејства на овие влакна е постепеното апсорбирање на глукозата во крвта.
Растителните влакна ја попречуваат работата на стомачните ензими, што понатаму води кон поспора дигестија, па на крајот логично е да има и постпена апсорпција на добиените продукти од дигестијата.
Студиите покажуваат и дека фиберот помага при намалувањето на инсулинската резистентност, состојба во која клетките прекинуваат да реагираат на инсулинот. Ваквата состојба води кон зголемен ризик од дијабет, срцеви болести и дебелина.
Блитвата содржи алфа липоична киселина со антиоксидативно дејство. Студиите велат дека оваа киселина може да помогне во намалувањето на инсулинската резистентност и да помогне во компликациите поврзани со дијабетес, вклучително потенцијалните нервни оштетувања.
Добра храна за намалување на телесната тежина
Одговорни за ваквото својство на нутритивно-густите храни, како блитвата се пред сè, малата калориска вредност и големата концентрација на растителни влакна.
Растителните влакна освен што превенираат од појавата на ,,пикови” во крвниот шеќер, со што предизвикуваат продолжено чувство на ситост, тие ја врзуваат и водата во желудникот, состојба која промовира чувство на ,,полн стомак”. Ова понатаму води кон намалување од потребата за обилни оброци и постојаната потреба за различни грицки.
Во студија спроведена на 120 индивидуи со прекумерна телесна тежина, се вели дека оние кои внесувале 2 пати повеќе зеленчук, имале поголемо намалување на тежината, но и полесно се заситувале. Ваквото дејство на свежата храна е препотврдувано од многу студии.
Затоа, свежата храна, особено т.н. нутритивно-густа, зелена храна, треба да биде постојано застапена во повеќето оброци, ако имаме намера да ја намалиме телесната тежина.
Прилогот го подготви Д-р Александар Митов
