Веќе сме на прагот на зимата и започнува сезоната на празот. Овој зеленчук често се користи во нашата традиционална кујна, а освен специфичниот вкус, тој има да нѝ понуди и навистина импресивна хранливa вредност. Во само 100g подготвен праз има само 30 калории и во исто време високи концентрации на провитамин А, витамин К и манган. Во помали концентрации присутни се и растителни влакна, бакар, витамин В6, железо и витамин В9, селен итн.
Провитаминот А во организмот се трансформира во витамин А и игра важна улога кај видот, имунитетот, репродукцијата и клеточната комуникација.
Витаминот К има важна улога во правилното згрутчување на крвта при повреди и во зачувувањето на здравјето на коските.
Манганот пак, може на пример да помогне во одржувањето на правилен менструален циклус и да ја помогне правилната работа на тироидната жлезда.
Дополнително, празот е богат извор на полифенолни и сулфурни антиоксиданти, помеѓу кои се вбројува и потентниот кампферол, а во помала мера и алицин.
Празот е корисен за кардиоваскуарлното здравје, дигестијата, при дијабет, но и за подобар имунитет – борба против инфекциите. Повеќе околу празот прочитајте тука.
Зошто почесто треба да јадеме полнозрнаста храна, како што е оризот, прочитајте тука.
Денес ви предложуваме 2 вкусни рецепти со праз кој морате да ги пробате!
Тавче праз
За овој рецепт ќе ви бидат потребни:
• 3 страка праз – исечкан на коси парченца
• 150g интегрален ориз
• 1 главица црвен кромид – ситно исечкан
• растителен бујон (доколу сакате)
• 1 литар вода
• сол и бибер (други зачини по желба)
• 3 супени лажици маслиново масло
Начин на подготовка:
1. Во една тава ги додавате 3-те лажици маслиново масло и откако тоа добро ќе се загрее, го додавате ситно исечканиот кромид. Кога кромидот добро ќе зарумени, го додавате и оризот и пропржувате уште 1-2 минути.
2. Додавате 1 литар вода и растителен бујон и чекате до зовривање. Откако водата ќе зоврие, го додадавате претходно исечканиот праз, солта и зачини. Варите 20-тина минути.
3. Во претходно добро загреа рерна на 180°C, ја ставате тавата и печете 15-20 минути.
* Овој оброк прави 2 солидни порции.
Нутритивна вредност:
(на една порција)
Калории: 347; Јаглехидрати: 62g, од кои 5,5g растителни влакна и 7g шеќери; Масти: 8,5g од кои 1,4g заситени и 0,2g омега 3 масни киселини; Протеини: 7g; Витамин А: 2250IU; Витамин К: 66μg; Витамин Б6: 0,6mg; Фолна киселина 110μg; Железо 3,7mg; Манган: 2,1mg; Селен: 11μg
Плескавици од просо, спанаќ и праз
За овој рецепт ќе ви бидат потребни:
• 100g просо
• 150g спанаќ – ситно исецкан
• 2 парчиња праз – ситно исецкани
• 1 помал црвен кромид – ситно исецкан
• 1 помал морков – ситно исецкани
• 1 компир со средна големина
• 50 грама соја трошки или рендани соја зрна (печени)
• зачини – сол, копар, куркума, бибер, оригано, мајчина душица
• малку маслиново масло
Начин на подготовка:
1. Сварете ги просото и компирот и добро исцедете ги.
2. Изблендирајте ги во блендер или добро иситнети ги зрната соја (ако користите соја трошки, нема потреба од овој чекор).
3. Испасирајте го компирот и заедно ставете ја сета содржина (освен зеленчукот) во еден длабок сад.
4. Пропржете го претходно ситно исечканиот зеленчук (празот, морковот, кромидот и спанаќот) на тава со малку маслиново масло и потоа додадете го во садот.
5. Направете добар замес, односно убаво месете додека смесата целосно не се хомогенизира.
6. Обликувајте го тестото во плескавици и оставете го најмалку половина час во фрижидер на 3-5 степени.
7. Печете ги плескавиците на нелеплива тава со малку маслиново масло. Ако сакате да бидете сигурни дека нема да ви се распаднат или залепат, во чекорот 5 користете и едно јајце или пак наместо да ги пржите, печете ги во рерна.
* Овој рецепт прави 4-5 плескавици
Нутритивна вредност:
(на една плескавица)
Калории: 230; Јаглехидрати: 30g, од кои 4,2g растителни влакна и 1,5g шеќери; Масти: 5g од кои 0g заситени и 0,1g омега 3 масни киселини; Протеини: 10g; Витамин А: 6500IU; Витамин К: 222μg; Витамин Б6: 0,5mg; Фолна киселина 125μg; Железо 3mg; Магнезиум: 80mg;
Прилогот го подготви Д-р Александар Митов
