ЈАБОЛКА – зошто мора барем едно на ден?

Различните типови јаболка и нивната редовна употреба се особено карактеристични за нашето поднебје. Тие се дефинитивно најпопуларни овошки во нашата земја.

Јаболкото потекнува од Азија, а денес е едно од најраспространетите светски овошки! Постојат навистина бројни различни видови, а сите се обединети во семејството цветни растенија, односно дрвјата Malus domestica. Можат да се сретнат во различни бои и облици – црвени, зелени, розеви, жолти и различни комбинации од овие обојувања. Се разликуваат и според вкусовите карактеристики – од видови со висока слаткост, па сè до доста кисели видови. Во светски рамки се смета дека има над 7500 различни варијанти на јаболки! Секако, помеѓу нив има разлики и во составот, но секое јаболко е одличен избор за нашето здравје!

Најмногу се одгледуваат во пределите со посвежа, умерена клима, значи северната земјина хемисфера. Македонија е позната по своите многу квалитетни сорти на јаболка, помеѓу кои најпознати се Ајдаредот и Златниот и Црвен Делишес од преспанскиот регион.

Освен како свежо, јаболкото често се користи за подготвување на различни кондиторски производи, за сокови, како сушено, печено, за јаболков оцет итн.

За наша среќа, кај нас свежите јаболка, кои се и најхранливи, се застапени низ пазарите во текот на целата година!

Така, честото јадење јаболка е најдостапниот и веројатно најевтинот (за многумина и највкусен!) начин редовно да внесуваме квалитетна свежа храна, односно витамини, минерали и различни фитонутриенти.

Популарноста на оваа овошка поттикнала навистина бројни истражувања во однос на нејзиниот квалитет и потенцијални бенефити. Во продолжение, неколку од најважните здравствени придобивки на редовното јадење јаболка, придобивки со научна основа.

Нутритивно сконцентирана храна!

Јаболката се нискокалорична храна која од друга страна е навистина богата со цела лепеза на различни извонредно важни хранливи материи.

Во една солидно зрело јаболко, со просечна големина се содржат околу:

95 калории
25g јаглехидрати од кои 4,5g растиелни влакна и 19g шеќери
0,5g протеини
Занемарливо количество масти
13% од ДП за витамин Ц
5% од ДП за витамин Б6
3% од ДП за витамин Б2
2% од ДП за витаминот Е
4% од ДП за витамин К
5% од ДП за бакар
2% од ДП за манган
5% од ДП за калиум
2% од ДП за железо
3% од ДП за магнезиум

Покрај ова, јаболките обезбедуваат и помали количества од витаминот А, други витамини од Б групата, калциум, фосфор итн.

Одличен антиоксидативен извор!

Извонредната хранлива вредност на јаболките во голема мера се должи на нивниот богат антиоксидативен состав!

Антиоксидантите се одбранбениот механизам на телото од слободните радикали – штетни компоненти кои постојано се продуцираат како метаболитички отпад во телото и оксидативно ги оштетуваат неговите различни клетки и ткива. Организмот има механизми самиот да продуцира одреден процент на потребни антиоксиданти, но сепак зависи и од внесените.

Постојаните оксидативни оштетувања, водат до процеси на хронична инфламација или воспаление, кое пак на подолг рок е една од главните причини за развој на хроничните заболувања, како ревматоиден артритис, канцер, синдром на нервозни црева, различни невродегенеративни заболувања, кардиоваскуларни проблеми итн.

Јаболките се одличен антиоксидативен извор! Во оваа смисла, тие се рангирани веднаш зад брусницата, која се смета за најсконцентриран извор на ваквите компоненти. Дополнително, кај јаболките полифенолните антиоксиданти (во чиј склоп спаѓаат и познатите флавоноиди) се во т.н. слободна форма, што значи не се хемиски врзани со ниедна друга компонента во составот на јаболките. Ова резултира со нивна полесна апсорпција во дигестијата.

Помеѓу најзначајните антиоксиданти на јаболките најчесто се вбројуваат:

Катехин
Кверцетин
Флоризин
Хлорогенична киселина

Треба да се споменат и витамините со антиоксидативен ефект – витамин Ц, витамин Е и бета-каротен (провитамин А, во доста помали количества).

Имајќи ја предвид културата и навиките за поредовно консумирање на јаболките, тие се веројатно најзначајниот извор на флавоноидни антиоксиданти во исхранта на човекот. Според истражувањата од САД, луѓето внесуваат дури до ¼ од антиоксидантите, токму од јаболките.

Истражувањата утврдуваат дека голем дел од витамините и минералите, но и другите фитохемикалии, како антиоксидантите се наоѓаат токму во лушпите на јаболките и другите овошки. Заради овие причини, добро е овошките да се јадат цели, односно нелупени. Секако, важно е пред тоа да бидат добро и темелно измиени. Најдобро е јаболките да ги набавувате од органско потекло, односно од луѓе кои ги одгледуваат без да ги третираат со бројни пестициди.

Повеќе јаболки за подобро кардиоваскуларно здравје!

Самиот хранлив состав на јаболките ни укажува дека тие се одличен избор за здравјето на нашето срце. Содржат одлични количества антиоксидативни компоненти, фибер, но и низа на минерали и фитохемикалии кои се многу важни за срцето.

[Поврзано: Не се доволни витамините и минералите, ни требаат и ФИТОХЕМИКАЛИИ!]

Антиоксидантите дејствуваат:

на намалувањето на хроничниот процес на воспаление во телото (ризик фактор за многу заболувања, па и срцеви), потоа
на намалување на вкупниот холестерол, и на крајот
на намалување на високиот крвен притисок како еден од главните фактори за кардиоваскуларните заболувања. (поради содржината на епикатехин)

Едно истражување вели дека јадењето храна богата со флавоноидни антиоксиданти, може да го намали ризикот од мозочен удар за дури 20%. Друга студија пак, го поврзува јадењето на јаболки и круши со намалување на ризикот од мозочен удар за 9%.

Калиумот од јаболките делува на намалување на високиот крвен притисок, го регулира ефектот на натриумот (солта), ги опушта крвните садов и ја подобрува циркулацијата. Корисен ефект за здравјето и крвните садови имаат и магнезиумот, железото, бакарот и низата фитохемикалии кои се исто така присутни во јаболките.

Постојат цврсти докази дека храната богата со фибер, особено овошките и зеленчукот, можат да го намалат ризикот од повеќето хронични заболувања, помеѓу кои и убиецот број еден – срцеви болести.

Пектинските материи со кои се богати јаболките, се познати по нивниот потенцијал природно да го намалуваат холестеролот во крвта.

Истражувањата покажуваат дека вискозните растителни влакна, како пектините, можат директно да делуваат на намалувањето на холестеролот во крвта, преку негово врзување уште кога е во дигестијата и на тој начин понатаму исфрлање преку столицата.

Пектините помешани со вода (при одредена киселост) формираат гелна структура, што овозможува чувство на полн стомак, продолжено чувство на ситост и намален гликемиски индекс на останатата храна (пектинот ги врзува шеќерите, а ја успорува и дигестијата до одредена мера). Така, пектинските материи се сметаат за корисни и при слабеењето.

Едно истражување од Полска, утврдува дека храната богата со пектини не само што е добра за намалување на холестеролот и килограмите, туку е корисна храна и при гастритис, а делува заштитувачки и на дигестивниот систем при инфекции во периоди на стрес.

Поуспешно слабеење, поздрава дигестија и храна погодна за лицата кои страдаат од дијабет

Како нутритивно сконцентрирана храна, јаболките содржат висок процент растителни влакна и вода, но имаат и многу мала калориска вредност. Наведените факти ја прават оваа вкусна храна особено погодна за слабеење. Освен што практично не можете да претерате со неа, таа ќе ви обезбеди и сите претходно наведени микронутриенти и потентни антиоксидативни компоненти кои нудат најразлични корисни дејства за орагнизмот.

Растителните влакна студиите ги поврзуваат со побрзото и поуспешно слабеење.

Ова е случај заради тоа што го намалуваат гликемискиот индекс на храната и ја врзуваат водата во стомакот, со што се промовира ситост. Тоа ги прави одличен извор за лицата со дијабет. Една студија вели дека луѓето кои јаделе неколку парчиња свежо јаболко пред оброците, се чувствувале посити и дека јаделе (во просек) 200 калории помалку од оние кои тоа не го правеле. Постојат и низа други истражувања кои укажуваат дека јадењето јаболки, може значително да помогне во процесот на слабеење.

Постојат повеќе истражувања кои директно го поврзуваат јадењето јаболки со намалениот ризик од дијабет тип 2. На пример, едно пообемно истражување вели дека јадењето и само неколку јаболки неделно, може да го намали ризикот од дијабет тип 2 за дури една третина. Според истражувачите, овој ефект веројатно се должи на заштитната улога на полифенолите од јаболките во однос на потенцијалните оксидативни оштетувања на бета клетки на панкреасот. Споменатите клетки синтетизираат инсулин и најчесто се доста оштетени кај лицата со дијабет тип 2.

Фиберот е храна за корисната цревна микрофлора, од чиј баланс зависи и целокупното здравје.

Растителните влакна помагаат и при еден од најчестите проблеми со дигестивното здравје – констипацијата или запекот, односно овозможуваат идеална цревна перистатика. Пектинот со кој се богати јаболките, делува како пребиотик. Тоа значи храна за корисниот микробиом. Корисните цревни бактерии потоа од оваа храна формираат други корисни компоненти за нашето здравје. Повеќе на оваа тема, прочитајте тука.

Пектинот од јаболките во истражувањата се покажал и како природен диуретик.

Едно истражување покажува дека со зголемувањето на внесот на фибер во организмот, опаѓаат шансите за развивање на колоректален канцер.

Други потенцијални корисни здравствени ефекти од редовното јадење различни видови јаболки:

Потенцијален антиканцероген ефект – истражувањата откриваат ваков ефект кај повеќе компоненти на јаболките. На пример, една студија утврдува помала смртност од канцер кај жените кои јадат повеќе јаболки.
Помош при симптомите на астма – поради солидните количества од навистина потентни антиоксидативни компоненти.[Поврзано: АСТМА и исхрана – индиректно, но значајно влијание!]
Подрави коски – повторно поради антиоксидативниот состав кој има антиинфламаторно дејство, што е важно за густината и отпорноста на коскеното ткиво.
Подобро здравје на мозокот -јаболките помагаат во зачувувањето на ацетилхолинот, важен невротрансмитер чии нивоа опаѓаат со текот на времето. Ниските нивоа на ацетилхолин се поврзани со зголемен ризик од Алцхајмеровата болест.[Поврзано: Најдобрата храна за МОЗОКОТ!]
Подобар имунитет и поздрава кожа – поради витаминот Ц, но и други значајни фитонутриенти